Почему надо спать в полной темноте
Современные спальни
наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное
освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к
проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное
время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока
искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было
только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и,
может быть, свет от костра.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые,
несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и
бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые
привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое,
чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических
реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему
искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в
шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за
цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление,
температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы
обеспечить организму спокойный, глубокий сон.
В мозгу человека есть часть, которая отвечает за
биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа
клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о
том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение
температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество
кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя
уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение
ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень
кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того,
высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к
инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не
вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если человек перед сном проводит
время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90
минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.
В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится
настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы
делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не
только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В
течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при
свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22%
больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в
полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня
мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует
рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака
молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком
свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили
кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль
уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что
сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается
только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно
должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого
освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше
интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение
убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный
тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку
уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические
показатели.
То есть, если у вас в спальне есть
электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые
работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам
необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения,
который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает
клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает
дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта,
который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может
использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.
Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение.
Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая
естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах,
показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес
гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и
активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:
- Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая
часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа
«звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.